15 อาหารลดความดันสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง..ต้องลอง!

อาหารลดความดันมีผลต่อระดับความดันโลหิตให้ลดลง แต่น้อยคนที่จะใส่ใจเลือกซื้อหามาบริโภคอย่างต่อเนื่อง ทั้งๆ ที่ความดันโลหิตเป็นโรคที่สามารถเกิดได้ทุกเพศทุกวัย หากยังมีพฤติกรรมการกินแบบตามใจปากโดยไม่ห่วงสุขภาพตัวเอง และจะออกฤทธิ์เมื่อมีอายุที่มากขึ้น แต่เมื่อใดที่ความดันโลหิตสูงเกิดขึ้นก็ย่อมที่จะส่งผลต่อการแทรกซ้อนของโรคเรื้อรังอื่นๆ ตามมาด้วย และหากปล่อยไว้โดยไม่ป้องกันหรือรักษาอาจส่งผลต่อการเสียชีวิตได้ ซึ่งหนึ่งในตัวช่วยของการทำให้อาการความดันลดลงก็คือ อาหารที่ประกอบไปด้วยแร่ธาตุจำเป็นอย่าง โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ยังมีสุดยอดอาหารสำหรับช่วยลดความดันซึ่งจะมีแร่ธาตุทั้ง 3 ชนิดนี้ซ่อนอยู่อีกหลายชนิด

อาหารที่เหมาะสำหรับลดความดันโลหิต

plaid-box-full-whole-grains-glutinous

1.ถั่วขาว

เพราะในเมล็ดถั่วขาวมีแร่ธาตุแมกนีเซียมสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาของระดับความดันโลหิตสูง ผู้ป่วยควรเพิ่มถั่วขาวเป็นเมนูโปรดเข้าไปในเมนูหลักเพราะจะช่วยลดความดันลงได้ หรือแม้แต่ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักก็สามารถเลือกสลัดผักโดยเพิ่มถั่วขาวต้มสุกราดน้ำสลัดงาลงไป ซึ่งถือเป็นเมนูที่อิ่มและอยู่ท้องได้ดี นอกจากเป็นเมนูสุขภาพที่อร่อยและช่วยลดวามดันแล้วยังไม่ทำให้อ้วนอีกด้วย

 

2.ผักคะน้า

ผักคะน้าเป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยวิตามินซีสูงไม่แพ้ผลไม้บางชนิด โดยเฉพาะผักคะน้าที่ปรุงสุกอย่างเมนูผัดคะน้าน้ำมันหอยไม่ใส่เนื้อสัตว์จะมีโพแทสเซียมกับแคลเซียมมาก แถมยังมีกรดอัลฟาไลโปอิกที่จะทำงานร่วมกับวิตามินซี ทำให้ช่วยในการดักจับสารอนุมูลอิสระในร่างกายที่ส่งผลต่อการเพิ่มการกระตุ้นระบบไหลเวียนของเลือดให้กลับมาทำงานเป็นปกติ รวมทั้งระดับความดันก็ปกติตามไปด้วย

พริก
พริกสด

3.พริกหยวกแดง

แม้พริกหยวกแดงหรือพริกหวานจะเต็มไปด้วยโพแทสเซียมที่พร้อมจะช่วยปรับสมดุลความดันเลือดให้กลับสู่ความเป็นปกติ แต่บอกเลยว่าหากคุณเก็บไว้ในตู้เย็นนานเกิน 10 วันหลังจากที่ซื้อมา จะทำให้เกิดการสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ หากไม่ได้ทำการห่อด้วยฟิล์มถนอมอาหาร มาเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้เมนูโปรดด้วยเมนูผัดผักที่ใส่พริกหยวกแดงกันดีกว่า นอกจากจะช่วยเพิ่มสีสันให้เมนูอาหารจัดจ้านสดใสแล้ว ยังช่วยลดความดันได้อีกด้วย

บล็อกโคลี

4.บล็อกโคลี

บล็อกโคลีเป็นผักยอดนิยมสำหรับใช้เป็นอาหารลดความดันเพราะอุดมด้วยโพแทสเซียมที่จะช่วยปรับสมดุลระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติได้ โดยบล็อกโคลีเป็นผักในตระกูลกะหล่ำที่เต็มไปด้วยประโยชน์ทางโภชนาการ และยังมีส่วนช่วยในการปรับสมดุลระดับความดันโลหิตให้กลับเป็นปกติได้ ขอแนะนำเมนูเพิ่มพลังและอิ่มท้องหากร่างกายรู้สึกอ่อนเพลียด้วยเมนูบล็อกโคลีต้มสุกแล้วราดด้วยน้ำจิ้มสุกี้

5.ผักโขม

ผักโขมอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม โฟเลท และแมกนีเซียม โดยอาจเลือกทำเป็นเมนูแกงจืดผักโขมที่แม้จะมีรสหวานแต่ก็ให้ประโยชน์เต็มที่แถมมีแคลอรีต่ำ ที่สำคัญคือ สารอาหารต่างๆ ในผักโขมเป็นหัวใจสำคัญในการปรับสมดุลความดันโลหิตที่จะช่วยเสริมสร้างการมีสุขภาพร่างกายให้ดีขึ้น และยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

เนื้อสันใน

6.เนื้อสันใน

อย่าเพิ่งคิดว่าคนที่เป็นโรคความดันโลหิตจะทานเนื้อสัตว์ไม่ได้ เพราะคุณสามารถอิ่มอร่อยไปกับอาหารลดความดัน อย่างเมนูสเต็กได้โดยไม่ต้องห่วงว่าความดันโลหิตจะสูงขึ้น แค่เลือกเนื้อส่วนที่ไม่ติดมันสำหรับเมนูสเต็กเนื้อสันใน โดยการปรุงเพื่อสุขภาพและช่วยป้องกันความดันโลหิตคือ จะต้องไม่เพิ่มรสชาติเนื้อให้เค็มมากไป อาจใช้วิธีปรุงด้วยการอบ หรือจะเป็นการย่างโดยไม่ต้องใส่น้ำมันก็จะช่วยได้เช่นกัน ซึ่งเนื้อสันในอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและมีคอเลสเตอรอลน้อยกว่าเนื้อติดมัน ที่สำคัญคือ สามารถกำหนดปริมาณการกินได้ประมาณ 5-6 ชิ้นแบบพอดีคำซึ่งถือว่าดีต่อสุขภาพจริง ๆ

ปลานิล

7.ปลานิล

ปลานิล เป็นปลาเนื้อขาวที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุแมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งให้ประโยชน์ต่อคนที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตได้อย่างน่าอัศจรรย์ แต่ควรทำความสะอาดให้ดีก่อนนำปลานิลมาปรุงอาหารทุกครั้ง และลองเลือกทำเมนูปลานิลนึ่งมะนาวกินคู่กับผักต่างๆ เป็นเครื่องเคียงจะช่วยในเรื่องของสุขภาพและช่วยลดความดันได้ดีกว่าเมนูปลาทอดแน่นอน

โยเกิร์ต

8.โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

ควรเลือกทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติเพราะมีแมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียมสูง แถมไม่มีคลอเรสเตอรอลอีกด้วย นอกจากจะช่วยลดความดันแล้ว ยังส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการเลือกโยเกิร์ตรสผลไม้ที่เต็มไปด้วยน้ำตาลจากส่วนประกอบอื่นๆ ที่อยู่ในเนื้อโยเกิร์ต ไม่ว่าจะเป็นชิ้นเนื้อผลไม้ หรือรสปรุงแต่ง หากต้องการเพิ่มประโยชน์และรสชาติความอร่อยแม้จะเป็นโยเกิร์ตธรรมชาติแต่คุณสามารถเพิ่มชิ้นเนื้อผลไม้สด หรือจะใช้แทนน้ำสลัดก็จะทำให้อร่อยแบบสุขภาพดีอีกด้วย

กีวี

9.กีวี

กีวีมีส่วนช่วยปรับสมดุลระดับความดันโลหิตได้อย่างลงตัว เพราะเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีสูงมาก โดยวิตามินซีจะทำงานร่วมกับโพแทสเซียม หากรับประทานอย่างสม่ำเสมอจะค่อยๆ ช่วยลดระดับความดันโลหิตลง สำหรับใครที่คิดว่ากีวีมีราคาสูงเกินจะจ่ายไหว แต่ยังอยากใส่ใจสุขภาพด้วยการทานผลไม้ ก็สามารถหาซื้อผลไม้ตระกูลเบอร์รีมาทดแทนได้เช่นกัน

10.ลูกพีช

นอกจากกีวีแล้ว การรับประทานลูกพีชที่มีความหวานธรรมชาติแต่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ยังส่งผลดีต่อระดับความดันโลหิตไม่น้อย โดยคุณสามารถกินได้ทั้งแบบสดคั้นเป็นน้ำพีช หรือจะนำไปทำเป็นเมนูสมูธตี้แบบไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมมากไป แต่หากต้องการความหวานอาจใช้หญ้าหวานหรือน้ำผึ้งในปริมาณที่เหมาะสมแทน หากไม่มีลูกพีชสดไม่แนะนำให้ทานลูกพีชหรือลูกท้อแบบอบแห้ง เพราะผลไม้อบอาจเต็มไปด้วยการเคลือบด้วยน้ำตาลบวกกับความหวานจากสารซัคคารินที่เป็นศัตรูตัวร้ายที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ

กล้วย

11.กล้วย

หากรู้สึกร่างกายไม่สดชื่นเพราะอาจเกิดจากอาการหรือผลข้างเคียงของโรคความดันแนะนำให้กินกล้วยหอมสักลูก เพราะกล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียมที่มีคุณสมบัติในกาช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตสารเซโรโทนิน ทำให้ผู้ป่วยโรคความดันรู้สึกอารมณ์ดีขึ้น ผ่อนคลายและไม่เครียดมากขึ้น

อะโวคาโด

12.อะโวคาโด

นอกจากจะช่วยดีท็อกซ์หลอดเลือดให้สะอาดแล้ว อะโวคาโดยังเป็นผลไม้ที่มีกรดไขมันชนิดดี (HDL) ที่มีส่วนช่วยลดระดับไขมันเลว (LDL) ในกระแสเลือด โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ที่สำคัญในอะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมที่จะช่วยคงสมดุลของระดับความดันโลหิตให้กลับมาเป็นปกติได้ โดยสามารถเลือกทำเมนูเบาๆ แสนอร่อยอย่างอะโวคาโดปั่น หรือสลัดอะโวคาโดที่ราดด้วยน้ำมันงา เป็นเมนูที่ทำง่ายๆ และยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้นอีกด้วย

13.ควินัว

ควินัวหรือคีนวาเป็นธัญพืชโฮลเกรนที่มีโปรตีนสูงในตระกูลข้าวที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ทำให้สามารถเลือกเป็นอาหารเช้าได้ โดยการเลือกควินัวหุงแทนข้าว หรือจะทำเป็นเมนูอาหารง่ายๆ ที่เหมาะสำหรับคนแพ้กลูเตน ซึ่งนอกจากจะช่วยลดความดันได้แล้วควินัวยังถือเป็นหนึ่งในเมนูอาหารคลีนที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีแถมยังช่วยให้อิ่มท้องด้วย ใครที่รักและใส่ใจสุขภาพก็หาซื้อได้ง่ายๆตามซุปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป

14.เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งนอกจากจะมีส่วนช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดแล้ว ยังช่วยทำให้หลอดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง โดยจะมีส่วนช่วยป้องกันโรคหัวใจวายเฉียบพลัน ช่วยลดความดันโลหิตได้ โดยสามารถทานเป็นอาหารว่างระหว่างวันได้โดยที่ไม่ทำให้อ้วน

ข้าวโอ๊ต

15.ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเหมาะกับคนเป็นโรคความดันโลหิตสูง เพราะเป็นธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูงแต่มีไขมันต่ำและมากด้วยประโยชน์แถมยังมีโซเดียมต่ำ สามารถเลือกทำเป็นเมนูที่หลากหลายแบบง่ายๆ ทั้งอาหารมื้อหนักและมื้อเบา หากทานคู่กับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่จะยิ่งช่วยเพิ่มความอร่อย แถมยังดีต่อสุขภาพขึ้นอีกด้วย

การหลีกเลี่ยงอาหารมัน เค็มจัด และหวานจัด ที่ถือเป็นตัวการร้ายจะส่งผลทำให้เกิดโรคความดันโลหิตและโรคต่างๆ ตามมา ซึ่งการเลือกทานอาหารลดความดันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จะทำให้ระดับความดันโลหิตกลับมาปกติ นอกจากนี้ยังมีอาหารสำหรับช่วยลดความดันอีกหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่ว มะเขือเทศ นมไขมันต่ำผักโขม เมล็ดทานตะวัน มันเทศ ฯลฯ อีกทั้งยังมีสมุนไพรสำหรับลดความดันอย่าง ถั่งเช่าทิเบต ขิง บัวบก กระเทียม กะเพรา อบเชย มะกรูด ตะไคร้ กระเทียม ขิง ฟ้าทะลายโจร ฯลฯ ที่นอกจากจะช่วยลดภาวะความดันโลหิตสูงแล้วยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวกับระบบหลอดเลือดและหัวใจได้อีกด้วย

อ้างอิง

15 อาหารลดความดันสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง..ต้องลอง!
15 อาหารลดความดันสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง..ต้องลอง! 1

อาหารลดความดันมีผลต่อระดับความดันโลหิตให้ลดลง แต่น้อยคนที่จะใส่ใจเลือกซื้อหามาบริโภคอย่างต่อเนื่อง ทั้งๆ ที่ความดันโลหิตเป็นโรคที่สามารถเกิดได้ทุกเพศทุกวัย

Editor's Rating:
0